Se débarrasser des attaques de panique : 7 conseils efficaces contre l'anxiété

Contenu

Attaque de panique : qu'est-ce que c'est ?
Symptômes : comment se manifeste une attaque de panique ?
Formes : quels types d'attaques de panique existe-t-il ?
Durée : combien de temps durent les attaques de panique ?
Causes : qu'est-ce qui déclenche une attaque de panique ?
Test d'attaque de panique
Se débarrasser des attaques de panique : que faire ?
Aide à l'attaque de panique : 7 conseils efficaces
acceptation
respiration
affrontement
pensées
mode de vie
Relaxation
Aider
Attaques de panique la nuit dans votre sommeil ?
Thérapie d'attaque de panique
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Les attaques de panique ne sont pas rares. En Allemagne, une personne sur cinq subit une crise de panique une fois dans sa vie, explique le professeur Andreas Ströhle de la Charité de Berlin. La plupart des personnes concernées ont froid, la panique les prend à l'improviste - soudainement et de manière inattendue. Néanmoins, il n'y a pas lieu de paniquer avant de paniquer : il y a un certain nombre de choses qui peuvent être faites contre de telles crises d'angoisse.

Même si la peur extrême est comparable à l'intensité d'une crise, les attaques de panique peuvent être combattues efficacement et éliminées à nouveau. L'article suivant vous montre ce qui peut être derrière l'attaque de panique, éclaire les déclencheurs et les symptômes et vous donne de nombreux conseils et contre-mesures ciblées qui peuvent contribuer à un soulagement immédiat et à long terme...

Attaque de panique : qu'est-ce que c'est ?

Dans une attaque de panique typique, les personnes touchées sont submergées par des sentiments de peur à la fois soudains et massifs.Vous êtes carrément paralysé : votre cœur s'emballe, votre pouls bat la chamade, vos muscles tremblent, des sueurs froides s'infiltrent par tous vos pores et votre tête est un pur chaos. Si vous avez une crise de panique aiguë, rien ne fonctionne. Les patients sont paralysés, bloqués, rigides. Les attaques de panique sont étonnamment courantes : elles touchent environ 11 % de tous les adultes et les femmes deux fois plus souvent que les hommes.

Tout d'abord, les peurs sont une fonction protectrice naturelle : le corps signale que nous sommes dans une situation potentiellement dangereuse - par exemple, lorsque nous sommes trop près du gouffre. Les peurs conduisent à une alarme physique et psychologique normale ou à une réaction de fuite ("combat ou fuite"). Dans le cas des attaques de panique, cependant, il n'y a souvent aucune cause objective discernable. Ils surgissent de nulle part et conduisent à une tension énorme et paralysante. On parle de « trouble panique » lorsque les peurs reviennent et apparaissent régulièrement.

Symptômes : comment se manifeste une attaque de panique ?

Les symptômes et les signes d'une attaque de panique varient d'une personne à l'autre. Ceux-ci sont perceptibles, par exemple :

picotements et engourdissements
cœur battant
spasmes musculaires
sueurs
bouche sèche
hyperventilation
pression sur la poitrine
sensation d'étouffement
nausées et vertiges
Violents tremblements
bouffées de chaleur
refroidir
Peur de la mort.

La raison : le corps libère l'adrénaline, une hormone du stress, lorsqu'il a peur. Cela contracte les vaisseaux sanguins et le rythme cardiaque augmente en même temps. Les symptômes ne sont pas seulement physiques, mais se manifestent souvent dans les émotions, les pensées et le comportement. Les personnes concernées perçoivent le temps pendant lequel l'attaque de panique se poursuit comme une menace existentielle et développent souvent de nombreuses stratégies d'évitement. Si les sentiments d'impuissance et de perte de contrôle deviennent accablants, des troubles paniques et des troubles du sommeil peuvent en résulter. À court terme, cela peut même entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Formes : quels types d'attaques de panique existe-t-il ?

Lors d'une attaque de panique, la pression artérielle augmente, tout comme la pression (douloureuse) dans la poitrine ou l'abdomen. Le corps libère de l'adrénaline. Cela a l'air effrayant. En médecine, cependant, il existe essentiellement deux types d'attaques de panique :

Attaques de panique attendues : Ils sont basés sur des peurs et des phobies connues. Par exemple, si une personne est connue pour son « arachnophobie » (peur des araignées), une attaque de panique face à une grosse araignée rampante n'est guère surprenante - c'était « à prévoir ».
Attaques de panique inattendues : Les attaques de panique inattendues sont des peurs qui surviennent sans déclencheur prévisible ou spécifique. Cela les rend si imprévisibles et en même temps attise la peur qu'une autre attaque de panique éclate à la prochaine occasion ("peur de l'attente"). L'attaque de panique s'intensifie ainsi.

Durée : combien de temps durent les attaques de panique ?

Une attaque de panique ne dure généralement que peu de temps. Le point culminant est atteint en cinq à dix minutes. Après une demi-heure au plus tard, l'effroi est terminé, les personnes concernées respirent profondément et se détendent sensiblement. Dans de rares cas, les attaques de panique peuvent persister plus longtemps (jusqu'à plusieurs heures). Dans ce qu'on appelle le « trouble d'anxiété généralisée » (TAG), les personnes atteintes sont très anxieuses et préoccupées par diverses choses pendant plusieurs jours d'affilée et pendant une période prolongée de six mois ou plus.

Causes : qu'est-ce qui déclenche une attaque de panique ?

Les attaques de panique surviennent souvent dans le cadre de situations stressantes. Cependant, le stress est un déclencheur, pas une cause. Les causes sont plus susceptibles d'être trouvées dans le psychisme des personnes et des patients touchés. Dans environ 50 % des cas, les troubles paniques sont liés à une « agoraphobie » (claustrophobie) : les personnes concernées paniquent dès qu'elles se trouvent dans une grande foule et craignent qu'en cas d'urgence elles ne s'échappent pas assez rapidement. Ce niveau de souffrance survient, par exemple, dans les bus, les trains, les ascenseurs ou les lieux publics surpeuplés.

En fin de compte, cependant, l'attaque de panique dépend de la personnalité de la personne touchée, de ses expériences et de ses antécédents respectifs. Les causes des attaques de panique peuvent être :

La biologie: Les attaques de panique peuvent avoir leur origine, par exemple, dans une prédisposition génétique. Qu'il s'agisse d'une prédisposition à un trouble anxieux ou de maladies de la thyroïde et du foie peuvent déclencher la panique. Egalement possible pour les femmes : changements hormonaux pendant la ménopause.
Des médicaments: Prendre ou arrêter des médicaments tels que des suppléments thyroïdiens, des médicaments cardiovasculaires ou des antidépresseurs peut provoquer des crises de panique.
Expériences d'enfance : Les personnes qui ont grandi surprotégées, mais aussi celles qui ont souffert de négligence émotionnelle, sont plus sujettes aux troubles paniques.
Abus de substance: La consommation excessive d'alcool et les substances psychoactives comme le cannabis ou la cocaïne jouent aussi souvent un rôle majeur comme cause des attaques de panique et les favorisent.

Test d'attaque de panique

En fin de compte, une attaque de panique peut affecter n'importe qui. Qu'il s'agisse de turbulences violentes dans l'avion, de questions inattendues lors d'un examen important, de la peur des hauteurs, de la claustrophobie, de la peur du succès - personne n'est à l'abri. Cependant, certaines personnes y sont plus réceptives que d'autres. Nous avons donc développé un test d'attaque de panique (sans prétention scientifique) qui peut vous fournir les premières indications pour savoir si vous êtes sujet aux attaques de panique ou non. Prenez quelques minutes pour lire calmement les affirmations suivantes et évaluez si elles s'appliquent à vous :

J'ai déjà eu une crise de panique.
J'ai peur d'avoir une autre attaque de panique.
J'ai déjà eu des crises de panique - sans raison apparente.
Des amis m'ont déjà parlé d'une crise de panique.
J'ai l'impression que je ne peux plus respirer.
J'ai peur de la mort lors d'une crise de panique.
Mes peurs apparaissent soudainement et deviennent fortes en peu de temps.
J'ai déjà appelé à l'aide dans une situation effrayante.
Parfois, je me surprends à m'attendre à une attaque de panique.
Mes crises de panique disparaissent d'elles-mêmes, rien d'autre n'apporte d'amélioration.

Si vous étiez en mesure d'être d'accord avec plusieurs des affirmations (au moins quatre sur dix), alors vous devriez absolument enquêter davantage sur votre peur ou consulter un médecin et parler de votre panique. Ce sont de véritables signes avant-coureurs que vous faites partie des personnes en voie de disparition.

Se débarrasser des attaques de panique : que faire ?

Des conseils bien intentionnés du type "Take it easy!" Bien sûr, n'aidez pas dans une situation aiguë. Ils ont tendance à aggraver les choses. Et les attaques de panique ne peuvent jamais être finalement évitées ou vaincues. Les causes et les déclencheurs sont trop complexes pour cela. Néanmoins, vous pouvez faire quelque chose contre vos peurs et au moins vous débarrasser de la majorité des attaques de panique. Nous avons rassemblé divers conseils d'experts à ce sujet - médicaux, psychologiques, généraux - qui peuvent vous aider.

Aide à l'attaque de panique : 7 conseils efficaces

Dans l'ensemble, ces sept conseils sont régulièrement mentionnés dans les conseils sur les attaques de panique sur la façon de se débarrasser des attaques de panique :

acceptation

La première étape est de comprendre que la panique n'est pas une maladie rare et exotique. De même, les personnes affectées ne sont pas « anormales » si elles ressentent une agitation panique pendant une courte période. Renseignez-vous : les attaques de panique ne sont pas gênantes ! Ceux qui les acceptent peuvent se battre et s'en débarrasser plus efficacement. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : L'acceptation de soi : c'est pourquoi il est important

respiration

L'hyperventilation et la respiration accélérée vont de pair avec les attaques de panique et les aggravent même. En ralentissant consciemment votre respiration, vous contrecarrez cette cascade d'auto-renforcement. Les médecins recommandent, par exemple, lors d'une crise de panique, d'inspirer et d'expirer lentement et profondément. Après avoir inspiré, retenez votre respiration aussi longtemps que possible et comptez jusqu'à six. Puis expirez lentement par la bouche et comptez jusqu'à huit. Répétez le tout au moins cinq fois (ce qu'on appelle la "technique de respiration en étoile"). Cela active le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une relaxation et un ralentissement du rythme cardiaque. Pour en savoir plus, cliquez ici : Exercices de respiration : comment utiliser votre respiration pour éviter le stress

affrontement

Les psychologues recommandent également la thérapie d'exposition : des situations qui font transpirer régulièrement ont envie d'être confrontées, non contournées. Vous pouvez surmonter la peur des présentations en en donnant plus. La routine vous rassure car elle vous montre : « Je peux le faire ! » Parfois, il est également important de surmonter un certain perfectionnisme, qui peut aussi être à l'origine d'attaques de panique. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : Attentes : comment y répondre

pensées

Autre astuce psychologique : veillez à ne pas penser ou parler avec des mots extrêmes ou négatifs. Ceux-ci incluent, par exemple, « toujours », « jamais » ou « tout » : de telles généralisations intensifient les sentiments d'impuissance et transforment chaque défaillance en une catastrophe cosmique. Essayez plutôt d'orienter vos pensées vers un réalisme sain. Ce n'est pas toujours facile, mais c'est une question de pratique. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : Arrêtez le carrousel des pensées : sortez du piège de la réflexion

mode de vie

Il a été récemment prouvé que les drogues psychoactives, les amphétamines ou les hallucinogènes (LSD) déclenchent des attaques de panique. Alors éloignez-vous de ce genre de choses ! De plus, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser des attaques de panique avec votre mode de vie : dormir beaucoup, faire de l'exercice et grignoter dans des situations menaçantes. Il prévient l'hypoglycémie. C'est une autre façon d'éviter les attaques de panique. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : Style de vie : comment trouver votre propre style de vie

Relaxation

Des exercices de relaxation quotidiens (ou hebdomadaires) peuvent également aider à réduire votre fréquence cardiaque plus rapidement. L'entraînement autogène est une option, la méditation et la relaxation musculaire en sont une autre. Si la panique est déjà là : asseyez-vous, trouvez une position assise confortable, fermez les yeux et concentrez-vous entièrement sur vos pieds. Contractez tous les muscles du pied, comptez jusqu'à cinq et détendez-vous à nouveau. Sinon, serrez les poings et lâchez prise à nouveau. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : Exercices de relaxation : 16 conseils pour la vie de tous les jours

Aider

Il n'est pas rare que les attaques de panique s'accompagnent d'autres troubles mentaux tels que l'épuisement professionnel ou les phobies sociales. Toute personne qui en souffre devrait obtenir de l'aide et faire clarifier les causes médicalement et psychologiquement. Le premier contact est le médecin de famille. Il déterminera si des causes physiques sont à l'origine de vos symptômes. Si aucune cause organique ne peut être identifiée, il y a surtout des problèmes émotionnels. À ce stade, les experts recommandent souvent une « thérapie cognitivo-comportementale », dans laquelle les personnes touchées vont au fond des causes de leur peur et les traitent. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici : Demander de l'aide : c'est pourquoi c'est si difficile

Attaques de panique la nuit dans votre sommeil ?

Ceux qui souffrent d'attaques de panique sont souvent confrontés à des attaques de panique nocturnes (NPA). Jusqu'à 70 pour cent des personnes atteintes de trouble panique subissent une attaque de panique la nuit au moins une fois dans leur vie. Heureusement, les NPA sont moins fréquents que ceux qui se produisent pendant la journée. Néanmoins, elles sont particulièrement néfastes pour les personnes concernées : pendant la journée, vous pourrez peut-être encore vous épargner auprès de vos amis, contacter des personnes qui vous aideront ou appeler le médecin. Mais la nuit ? Effet : Lors d'une crise de panique pendant le sommeil, les gens se réveillent baignés de sueur, se couchent seuls avec leur peur et peuvent difficilement retrouver le chemin de la paix intérieure.

Mis à part l'heure de la journée, les NPA ne sont pas différents des autres attaques de panique, donc les conseils ci-dessus s'appliquent également aux attaques de panique pendant le sommeil. De plus, vous pouvez faire ces choses pour vous débarrasser des attaques de panique :

Distrayez-vous : Acceptez ce qui se passe. Au lieu de s'agiter sans dormir dans le lit, levez-vous, faites quelque chose, distrayez-vous. Avec des cintres, par exemple. Vous pouvez également prendre un livre ou votre magazine préféré et lire un peu. Maintenant, entourez-vous de choses agréables. Par exemple, installez une lampe à parfum - le parfum de lavande détend. La chaleur d'un coussin de céréales ou d'une tisane peut également aider.
Sois patient: Être seul est la pire partie de la nuit et cela fonctionne parfois comme un amplificateur. Peut-être avez-vous une très bonne petite amie ou un très bon petit ami que vous pouvez appeler à cette heure-ci ? Si les crises de panique surviennent plus souvent la nuit, envisagez d'avoir un animal de compagnie. Les chiens et les chats ont un sens aigu des moments où leur maîtresse est mauvaise - et vous aident ensuite avec une proximité et une chaleur confortable. Vous pouvez trouver plus de conseils pour mieux dormir ICI.

Thérapie d'attaque de panique

Quiconque doit faire face aux symptômes d'une attaque de panique fréquemment et continuellement et est saisi par des crises d'anxiété ne peut généralement pas éviter la thérapie. En fin de compte, cela peut aussi être causé par des conflits réprimés ou des expériences d'enfance ainsi que par des traumatismes. La bonne nouvelle : une grande partie peut être bien traitée si vous commencez tôt. Le taux de réussite et les chances de guérison sont en moyenne de 80 %. Dans les cas particulièrement graves - par exemple si les attaques de panique sont également accompagnées de dépression - les médecins peuvent accompagner la thérapie des attaques de panique avec des médicaments psychotropes.